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Trucos para bajar
de peso sin hacer dietas Engordar o adelgazar
depende, en gran medida, de la actitud que tengamos frente a la comida.
La forma de elegir los alimentos, el tiempo que le dedique a la
alimentación, la capacidad de incorporar costumbres saludables y de
beneficiar a nuestro cuerpo con actividad física pueden ser
determinantes para despedirse definitivamente de los kilos de más. En
esta nota encontrará las claves necesarias para llegar a figura
deseada. Hábitos con efecto a
largo plazo Siéntese siempre a
la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos más calóricos. Ya
que ha decidido darse un gusto es importante dedicarle el tiempo y el
espacio que merece. Si come rápido, al terminar, las ganas de ingerir
algo rico seguirán intactas. Lleve los platos
servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil
controlarse. Destine un solo lugar
para comer y evite dejar alimentos cerca de la cama o los sillones. Las sobremesas
prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse tranquilamente sin
comidas tentadoras de por medio. Para perder 5 kilos
en un año sin hacer dieta sólo deberá quitar unas 100 calorías de la
alimentación diaria. Para lograrlo reemplace la medialuna del desayuno
por una tostada y para ahorrar el doble cambie una porción de tarta de
jamón y queso por una de pascualina. Muchas veces se
retienen líquidos que aparentan ser kilos de más. Para eliminarlos
evite los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por
ejemplo, el café y el azúcar incluido en la pastelería y las
golosinas. Por el contrario, aumente el consumo de frutas, verduras,
agua y realice actividad física. También puede
recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la
retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulte con su médico
para descartar posibles causas orgánicas. Anote todo lo que
come. De esta manera logrará tomar conciencia de lo que se lleva a la
boca y además podrá planificar comidas más calóricas, que consumirá
esporádicamente. Cada 15 días pese o
mida lo que come. Así recordará con exactitud las medidas adecuadas y
evitará que con el paso de los días una porción se convierta en
media. Nunca deje de
desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras
horas de su día. Muévase más. La
mejor forma de bajar de peso es incrementar el gasto calórico y para
eso basta con salir a caminar todo los días, subir y bajar escaleras o
hacer las tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción es
adoptar un perro: es más barato que contratar a un entrenador personal
y la obligará a sacarlo a pasear varias veces al día. Jugar con sus hijos
también puede ser una excelente forma de quemar calorías. Retome los
patines, la bicicleta y el baile. Evite usar el coche
para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras de
todos los días. Vaya caminado y si viaja en colectivo bájese dos
paradas antes.Todos comen, Si prepara pastel de
papas para toda la familia, hágalo sin aceite y reserve un sector de la
fuente para cubrirlo con puré de calabazas en lugar de papas. Prepare distintas
guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si hizo un
pollo al horno acompáñelo con trocitos de zapallo, ajíes, cebollas y
papas para el resto de la familia. Cuando decida
disfrutar de un plato de pastas, recuerde que puede disminuir su
contenido calórico si las acompaña con una salsa hecha sin grasas y
algunas verduras salteadas con rocío vegetal y gotas de caldo. Eso sí,
evite servirlas con queso rallado. Al preparar pizza no
se exceda con el queso y utilice para las cubiertas rodajas frescas de
tomate, cebollas desflemadas, morrones asados y poca cantidad de
Mozzarella descremada rallada. Si piensa utilizar algún fiambre
prefiera el jamón desgrasado. Adiós a los ataques
de hambre Tome mucho líquido
en el día. Al menos dos litros. Esto no sólo le servirá para
hidratarse,sino que también le ayudará a bajar de peso, ya que muchas
veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un
lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con
más calorías. Mientras cocina tenga
a mano alguna taza de sopa caliente de verduras, pickles, trocitos de
apio, bastoncitos de zanahoria, tomate con albahaca o daditos de manzana
verde. Así dejará de lado la costumbre de probar lo que cocina. La fibra brinda
sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus
almuerzos o desayunos. Para evitar la
tentación mientras prepara la merienda de los chicos, en lugar de
cocinar tortas o budines, cómprelos hechos y así sólo tendrá que
cortarlos o servirlos. Hablar de lo que no
puede comer sólo le dará más hambre. Que la comida no sea su único
tema de conversación. Al llegar a casa
después de un día de trabajo ponga el agua para tomar un caldo
caliente y dése una ducha. Cuando salga se olvidará de la idea de
abalanzarse sobre la heladera a comer cualquier cosa sin pensar. Coma algo antes de
salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con
dulces o snacks. Un plato de sopa
liviana o una ensalada de hojas antes de la comida le ayudarán a
reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerá luego. No se prometa no
tocar nunca más un alfajor o una torta. Propóngase un límite
razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña
porción de estos alimentos. Que un alimento sea
considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda comerse sin límites.
Si come un súper plato de puré de zapallo no bajará de peso. En
cambio, con una pequeña porción de puré de papas, se dará el gusto y
estará adelgazando.Compras Haga una lista con
todo lo que necesita comprar. Así caminará lo menos posible entre las
góndolas. Deténgase, en cambio, ante las verduras y frutas frescas
para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para
variar su alimentación. Lea siempre las
etiquetas de los envases. De esta forma podrá elegir los alimentos más
livianos, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas
light, galletitas dietéticas y quesos hipocalóricos. Prefiera los cortes
de carne que sean más magros: nalga, bola de lomo, peceto, lomo y
cuadril. Con ellos podrá preparar todo tipo de recetas, incluso asado o
brochettes con carne y verdura. Si compra comidas preparadas y le cuesta controlarse, lleve pequeñas cantidades siempre menores a un kilo. Comiendo fuera de
casa Si tiene que estar
muchas horas sin comer nada, consuma una buena cantidad de líquidos,
yogur descremado y licuados. Tendrá menos hambre y no estará pensando
en lo que va a comer luego. Cuando sienta ganas
de comer algo que engorda, comparta la porción y acompáñela con
ensaladas, panaché de verduras o palmitos con limón. De postre elija
entre una copa de frutillas con poca crema, una manzana asada con
Marsala o una macedonia de frutas. Prefiera los
sandwiches de pan árabe con bastante verdura como tomates, lechuga,
pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de embutidos grasos
elija fiambre de pavo magro, lomito ahumado, jamón desgrasado o bien
carnes frías, como pollo, pavita, peceto o pastrón. En los kioscos puede
comprar yogures descremados, ensaladas de fruta o barritas de cereales
bajas en grasa. También puede comer alguna salchicha sin el pan o bien
pedir en una confitería un licuado de fruta y agua o leche sin azúcar. Si se lleva la comida de casa envuelva rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En un recipiente, tenga trocitos de manzana rociados de jugo de limón que le servirán para sacarse el hambre a media mañana o a media tarde. Métodos de cocción
más sanos Cambie el aceite por
spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizar el
consumo de grasas. En los platos al
horno añada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino
tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el resultado final será más
rico y liviano. La cocción a la sal
es otro de los métodos que puede emplear para evitar las grasas en las
preparaciones al horno. Envuelva los
alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho más sabor. Otra opción son las
marinadas: deje la carne durante un día en una mezcla de vinagre y
hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdela en un recipiente con
tapa dentro de la heladera. Reemplace cada huevo
por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el resultado
final. Retire la piel del
pollo antes de comenzar la cocción y para evitar que la carne se seque
cúbrala con rodajas de manzana o con fetas de jamón magro. Una forma de
desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de
anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con
facilidad antes de calentar. Para dar buen sabor a
los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o
mantecas agregue hierbas aromáticas y especias. Así tendrá distintos
sabores en un mismo plato. Al elegir las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el tomate, las coles y los zapallitos rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras sin temor a engordar. Ocasiones especiales
y fiestas Si recibe gente a
cenar coloque una bandeja con flores y frutas en el centro de la mesa.
De esta manera podrá distraer su atención de otras comidas que servirá. Consuma poco alcohol
y prefiera la sidra, el champagne seco o los vinos y cervezas livianas.
Recuerde que cuanto más dulce o de más graduación alcohólica sean
las bebidas, más calorías tendrán. Cuando sirva una
picada agregue tomatitos cherry, champiñones con ajo y perejil,
palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de
carnes frías, de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrá así
evitar los palitos, papas fritas y otros ingredientes supercalóricos. No ayune antes de ir
a una fiesta ni se programe un ayuno posterior dándose tácitamente el
permiso para comerse todo durante la reunión. Tenga un almuerzo y una
merienda liviana antes de la ocasión. Una vez en la fiesta,
evite las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir algo que sea
liviano y, además, una vez que comenzó a comer pan es imposible poder
contenerse con el resto de los alimentos. Elija en cambio quesos y
fiambres magros y ensaladas si las hubiera. Retire las salsas y controle
las guarniciones del plato principal. Coma moderadamente para darse un
gusto y poder elegir alguna pequeña porción de postre.
Comience con un
reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá reducir cientos
de calorías. Los resultados se verán enseguida. Reemplace el aceite
como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural descremado,
mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética. Así ahorra
la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de
dulce de leche. Eligiendo un producto
de menos calorías usted puede darse el lujo de suplantar esa diferencia
en calorías con algún alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de
mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a una porción de
tallarines con salsa y queso rallado. En los postres,
cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con
azúcar o edulcorante y esencia de vainilla. La salsa blanca se
puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula, sal,
pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como
la tradicional. Prepare copas heladas
con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado
sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de su licor
preferido y cacao dietético. “Estire” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede ser un bifecito o transformarse en un abundante plato si se combina con vegetales en una cazuela. Lleve los platos
servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías. La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos. Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks. Prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías. La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos. Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.
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