No a la dieta!
La obesidad es demasiado compleja para
curarla con una dieta. De hecho, el exceso de peso está lleno de
componentes —genéticos, hereditarios, culturales, hormonales,
metabólicos y emocionales–, que no son fáciles de vencer.
Por lo tanto, para bajar de
peso hay que plantearse
objetivos reales, y no objetivos ideales. Por ejemplo, reconocer que
adelgazar es algo que requiere tiempo, esfuerzo y conocimiento. Que no
es un asunto de magia.
Comenzaremos con varios de los conceptos equivocados que se han tejido
en torno a las dietas.
Ideas falsas
Hacer dieta es la mejor manera de perder peso
Equivocado. En realidad, casi siempre ocurre lo contrario. De hecho, una
revisión a varias investigaciones, realizadas en diferentes partes del
mundo, publicada por la revista American Psychologist, concluyó que las
dietas bajas en calorías (menos de mil calorías diarias) no son
efectivas en el largo plazo.
Según ese trabajo, que
incluyó 30 estudios y 2 mil
pacientes, entre el 35 y el 70 por ciento de ellos recuperaron, antes
del año, los kilogramos que habían perdido al principio.
Perder peso es una cuestión de calorías
No es cierto. No se trata sólo de calorías, también hay que prestar
atención al poder de saciedad que tienen los alimentos, y que se mide
según un nuevo parámetro, llamado “índice glucémico” (IG).
El IG es un indicador de la capacidad que tienen los alimentos de elevar
el azúcar en la sangre después de ser ingeridos. Cuanto más alto sea ese
nivel y cuanto menor sea el tiempo en alcanzarlo, más rápida será la
secreción de insulina por parte del organismo y menor su poder de
producir saciedad.
Por lo tanto, a igual número
de calorías, es mejor un alimento con bajo índice glucémico (que provoca
mayor saciedad). Por ejemplo, los frijoles son más llenadores que la
papa.
Para adelgazar hay que eliminar pan,
pastas y postres
Las dietas que prohíben alimentos están destinadas al fracaso. Numerosos
estudios científicos lo han comprobado. Según los expertos, se necesitan
19 alimentos diferentes por semana para evitar la carencia de nutrientes
en el organismo. Por lo tanto, toda dieta requiere de carbohidratos,
grasas y proteínas que suministren esos nutrientes.
Para bajar de peso hay que eliminar
grasas y aceites
Sería un error. Si el cerebro no recibe
grasa y glucosa, dispara la
sensación de hambre.
Además, los aceites proveen ácidos grasos esenciales para la formación
de las hormonas y las membranas de las células. Las grasas también
participan en el transporte de las
vitaminas liposolubles (como la E) y son una importante
fuente de energía.
Lo que sí es cierto es que hay que consumirlas con moderación (aportan 9
calorías por gramo) y preferir las de origen vegetal (cártamo, girasol,
maíz, soya, canola, oliva).
Los carbohidratos y proteínas deben
ingerirse en comidas diferentes
Las llamadas “dietas
disociadas” han resultado una fracaso. No hay ninguna prueba de que
comer carbohidratos y proteínas por separado sea bueno para la digestión
o ayude a bajar de peso. Además, muchos alimentos beneficiosos (como las
nueces) contienen ambos elementos a la vez y no es posible separarlos.
Una vez más, la mejor dieta es aquella que incluye la mayor variedad de
alimentos. Aquí funciona la regla del 5 x 5: cinco porciones al día de
frutas y verduras combinando cinco colores diferentes según la estación
y la imaginación.
Los alimentos dietéticos ayudan a bajar
de peso
En realidad son un arma de doble filo. Los estudios demuestran que, con
la excusa de que son “lights”, “bajos en calorías” o “dietéticos”, la
gente tiende a consumirlos en mayor cantidad.
Adelgazar es una cuestión de voluntad
Esta es una concepción errónea, ya
que no toma en cuenta que la obesidad es una condición crónica y
compleja, que tiene muchos componentes (involucra factores genéticos,
culturales y emocionales).
Para quemar calorías hay que salir a
correr
No necesariamente. Lo que cuenta es un “estilo de vida activo”.
Pero si desea ejercitarse, lo ideal es dedicar a esta actividad de 30 a
40 minutos diarios.
Para adelgazar, evite comer de noche
Esta idea no tiene ningún sustento científico. Si bien se recomienda
cenar frugalmente (por ejemplo, evitar las carnes), irse a la cama con
hambre es sinónimo de insomnio.
En realidad, las calorías no saben de horarios y se queman y almacenan
durante las 24 horas. Sin embargo, cenar pesado parece que favorece el
depósito de grasa en el estómago.
Si se duerme menos, se adelgaza
No es cierto. Hoy se duerme, en promedio, seis horas diarias, dos menos
que en los años 70,. y sin embargo, hay más gente pasada de peso.
En realidad, diversas investigaciones (entre ellas, una de la
Universidad de Bristol, en
Gran Bretaña) han encontrado que
dormir menos de 7 horas se relaciona con un mayor riesgo de
sobrepeso.
Razones para no
hacer dieta
Cuanto más exigente es la dieta, más
rápido se recupera el peso
perdido
Es el famoso “efecto rebote”. Para evitarlo, hay que tratar de ir más
despacio y paso a paso: el éxito de un tratamiento para adelgazar
implica perder el 10 por ciento del peso inicial y mantenerlo por lo
menos un año, antes de pasar a la siguiente etapa. Así, el cuerpo y la
mente se adaptan al nuevo peso corporal.
Después de la privación, llega el
atracón
Cualquier dieta que uno
haga y luego deje, hace subir de peso. Y cuanto más estricta haya
sido la dieta, mayor será la subida. Porque hay una revancha del cuerpo
y de la mente.
Además, toda restricción incrementa el deseo. Hacer dietas restrictivas
provoca un aumento de pensamientos obsesivos respecto a la comida.
Vivir a dieta obliga al organismo a
funcionar en modo de “ahorro”
Desde el punto de vista
fisiológico, el organismo está preparado para la escasez, no para la
abundancia. Esto hace que, ante la falta de alimentos, el metabolismo se
vuelva automáticamente más lento para gastar menos calorías. Y, a la
vez, dispara las señales de hambre para decirnos que debemos comer para
almacenar energías.
La mayoría de las dietas no son
saludables
Las dietas hipocalóricas no aportan la cantidad de nutrientes
necesarios para un buen funcionamiento del organismo.
Las dietas van contra las normas
sociales
Comer es un hecho social que va mucho más allá de lo fisiológico.
Implica sentarse a la mesa y
compartir con otros. El hecho de comer cada vez más solos y
apurados, o frente al televisor, en lugar de hacerlo en una mesa,
también predispone a la obesidad, ya que se pierde la noción de las
porciones y las cantidades.
Además, toda dieta que implique opciones diferentes a los alimentos que
consumimos se vuelve muy difícil de seguir y rápidamente se abandona.
Cuando una dieta fracasa, viene la
frustración y la culpa
Estos sentimientos disparan el deseo de comer como forma de expiación,
lo que no hace sino “alimentar” un fatídico círculo vicioso. Si bien
existe una “Luna de miel”, en la que la dieta se cumple y se baja de
peso, después el paciente no aguanta más y vuelve a subir.
Las personas delgadas no viven a dieta
Simplemente adquirieron hábitos saludables de alimentación, que van
desde la compra de los
alimentos hasta la forma de cocinarlos, la de comerlos, y el equilibrio
entre las calorías que ingieren y las que consumen.
Las dietas provocan estrés
Nuestro organismo está preparado para estresarse frente a la falta de
alimento. Y ese estrés, que se suma al estrés cotidiano, hace que,
paradójicamente, recurramos a la comida como forma de calmarnos
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